A Dieta Cetogênica é um método alimentar baseado no baixo consumo de carboidratos e alto consumo de gorduras boas e proteínas magras.
Também conhecida como Dieta Keto, essa dieta tem como objetivo que o corpo entre em um processo chamado de cetose, ou seja, entre em um processo em que a gordura corporal passa a ser utilizada como fonte de energia e não mais os carboidratos.
Além da diminuição considerável de peso, a dieta cetogênica traz outros benefícios como, por exemplo, foi mapeado que ela ajuda no controle de fatores de risco para algumas doenças.
As restrições alimentares específicas da dieta Keto, incluem alimentos chamados de “com fácil digestão” como açúcares, pães e outros alimentos à base de farinha branca.
Como funciona na prática?
Como essa dieta promove uma diminuição das reservas de glicogênio (presentes nos músculos e no fígado), ela induz a cetose, uma condição metabólica, em que corpos cetônicos são produzidos pelo fígado.
Esses corpos cetônicos são naturais e podem ser produzidos em decorrência de outras situações como, por exemplo, exercícios físicos prolongados, jejum ou em qualquer outra situação em que os hidratos de carbono disponíveis sejam comprometidos.
A variação entre 10g, no mínimo, e 50g, no máximo, é o consumo permitido desses hidratos de carbono durante a dieta cetogênica, representando uma média de 10% da energia necessária pelo corpo diariamente. Por sua vez, mais de 60% da energia necessária diariamente passa a ser do alto aporte de lipídios e do consumo moderado de proteínas.
Isso, por si só, já é usado como fonte para redução do peso corporal, caso seja aliado com uma redução na ingestão de calorias, a perda de peso poderá ser ainda maior.
Quais são os benefícios?
Inicialmente, a dieta cetogênica ou dieta Keto foi desenvolvida como auxílio no controle de doenças como a epilepsia. Essa doença, que afeta diversas funções mentais e físicas, e também é caracterizada por convulsões, começou a ter essa dieta utilizada como paliativo por volta dos anos 1920.
No começo do tratamento, os pacientes eram induzidos a permanecerem em jejum de 2 a 4 dias, justamente para atingir o estado de cetose.
Por ser necessária a indução da cetose, a dieta cetogênica também acaba tendo efeito de controle das convulsões. E por que isso impacta tão profundamente esses pacientes? Porque, a utilização dos corpos cetônicos como fonte de energia, tendem a atenuar os estímulos elétricos que geram as convulsões.
Diversos estudos médicos apontam que os pacientes com Diabetes do tipo 2 e/ou obesidade também podem ser beneficiados por essa dieta, principalmente a partir da perda de peso que se torna um fator de risco para as doenças existentes.
Por via de regra, de 2 a 3 dias são necessários para que o corpo possa começar, efetivamente a entrar no processo de cetose, podendo variar de um indivíduo para o outro, inclusive, devido ao índice de massa corporal e às taxas metabólicas, essa variação pode ocorrer. Vale ressaltar que a perda de peso, incluindo a velocidade do emagrecimento, bem como a quantidade de quilos perdidos dentro de uma mesma janela de tempo, também vai variar de acordo com o indivíduo.
Como a dieta causa bastante efeito sobre a saciedade, isso propicia que pacientes venham a ter maior nível de adesão e se mantenham firmes na dieta, especialmente devido a restrição calórica.
Quais são os alimentos permitidos?
Um dos princípios da dieta cetogênica ou Keto, é uma alimentação voltada para o mais natural e nutritiva possível ao invés de alimentos processados, modificados ou refinados.
Lembrando que, isso não vai significar que nenhum carboidrato será consumido, apenas que a ingestão deles é menor que o de costume.
Ou seja, de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia são permitidos. Contudo, quando o assunto são as proteínas, o consumo já deve ser de 18 a 23% das calorias ingeridas enquanto as gorduras boas devem ser priorizadas.
Proteínas:
- Frango (preferencialmente peito)
- Peixe
- Ovos
Laticínios:
- Queijos não processados
- Iogurte grego sem adição de açúcares
- Natas
- Creme de leite
- Requeijão light (sem adição de amidos)
Sementes:
- Amêndoas
- Nozes
- Sementes de abóbora
- Chia
- Linhaça
Legumes:
- Folhas verdes
- Tomate
- Cebola
- Pimentões
- Aspargos
- Brócolis
- Repolho
- Couve-flor
- Cogumelos
- Pepino
- Vagens
- Berinjela
Óleos
- Azeite de Oliva extra virgem
- Óleo de Côco
Frutas (apenas as de baixo valor calórico)
- Abacate
- Frutas vermelhas
- Côco
- Mirtilos
E quais são os alimentos proibidos?
Da mesma forma que temos alguns alimentos liberados, vamos ter também, alimentos que não devem ser consumidos:
Grãos
- Arroz
- Trigo
- Milho
Leguminosas
- Feijão
- Lentilha
- Grão de Bico
- Ervilha
Açúcares
- Doces
- Refrigerantes
- Sucos
- Bolos
- Sorvetes
Frutas com carboidratos altos
- Banana
- Uva
- Manga
Tubérculos
- Batata
- Mandioca
- Cenoura
- Nabo
Amidos
- Produtos a base de trigo
- Massas
- Cereais
- Pães
Uma dica muito legal é aprender quais são os alimentos proibidos e passar a olhar os rótulos dos produtos nos mercados, assim, fica muito mais difícil que os alimentos proibidos entrem na sua casa.
Vale lembrar que, como essa dieta é bastante restrita, algumas vitaminas e nutrientes não vão ser consumidos, existindo, portanto, risco de carência. Alguns nutrientes que podem ser insuficientes são: ácido fólico e vitaminas A, B12, C e K.
Sugestão para o seu Café da Manhã
Muitas pessoas têm resistência com a dieta cetogênica, especialmente quando se trata do café da manhã. Para ajudar, fizemos uma lista com algumas sugestões do que consumir para começar bem o seu dia.
- Omelete de tomate com manjericão e espinafre
- Omelete de abacate com salsinha, pimentão, cebola e especiarias
- Ovos fritos com cogumelos
- Pudim de chia com leite vegetal, com cobertura de côco e amoras
- Iogurte grego (sem açúcar), manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas
Existem contra-indicações para essa dieta?
É importante reforçar que consultar um nutricionista antes de começar a dieta cetogênica, é fundamental, especialmente se houver algum histórico de doenças. Ainda assim, é preciso se atentar para alguns riscos provenientes dessa dieta.
Fadiga, dor de cabeça, náuseas e constipação podem ser sentidos no início do processo, existe até um termo para essa fase, chamada de “gripe keto”.
Alguns quadros de compulsão alimentar ou outros transtornos alimentares como a bulimia, podem acabar piorando em decorrência da dieta.
Apesar disso, não é comum que a dieta cetogênica cause efeitos colaterais graves, porém, além dos efeitos mencionados acima, baixo açúcar no sangue, indigestão, fraqueza e irritabilidade também podem ser observados.
Para prevenir quaisquer problemas mais graves, exames de check-up precisam estar em dia para uma avaliação mais completa da saúde.
Indivíduos com doenças que comprometem a metabolização das gorduras ou que requeiram quantidades elevadas de carboidratos, esta dieta está contraindicada.
Pacientes com insuficiência hepática, deficiência primária de carnitina, deficiência de carnitina palmitoil transferase I ou II, pancreatite, porfiria, doenças da vesícula biliar, distúrbios de comportamento alimentar ou deficiência de piruvato carboxilase, não devem seguir a dieta a menos que haja liberação médica.
Como a ingestão de fibras também fica reduzida, uma vez que a ingestão de legumes, frutas e grãos é restrita, a ocorrência de prisão de ventre, ou constipação, pode acontecer.
Mulheres grávidas, pessoas com histórico de problemas renais ou alterações cardiovasculares também têm contraindicações para adotar esse tipo de dieta.
Essa dieta é para mim?
Bem, como é possível perceber, essa dieta não é das mais fáceis de serem seguidas devido à sua baixíssima ingestão de carboidratos e de alimentos que fazem parte da mesa da grande maioria dos brasileiros, especialmente por serem os principais alimentos que nos dão energia para encarar o dia-a-dia.
No entanto, com acompanhamento correto e força de vontade, os sintomas podem ser minimizados e os riscos prevenidos. Para evitar quaisquer complicações, temos um time de especialistas prontos para ajudar. Deixe suas informações abaixo e entraremos em contato.