Com o passar do tempo, a musculação na terceira idade tem sido um assunto cada vez mais debatido, tanto por especialistas quanto nas academias de forma geral. Mas você sabe o porquê de cada vez mais se falar sobre isso?
Não só para idosos, a musculação traz benefícios para todos que a praticam, sendo essencial nos cuidados e preparações para o futuro.
Muito mais do que apenas a busca pela estética do corpo, os benefícios para a saúde dos idosos, então, são inúmeros, bem como a melhora na qualidade de vida de todos. O fortalecimento dos músculos, faz com que os idosos tenham maior independência, ajuda no controle de doenças crônicas, previne quedas e até melhora a saúde óssea!
Conforme a idade avança, o corpo começa a perder massa muscular, flexibilidade e até a força, é aí que a musculação na terceira idade chega para somar. Chamada de sarcopenia, essa perda de massa muscular somada ao envelhecimento é um processo natural, especialmente em indivíduos a partir dos 60 anos.
A sarcopenia pode ter várias causas, podendo ser pelo estilo de vida da pessoa ou até por alterações hormonais e fisiológicas do envelhecimento. Depressão, doenças crônicas, infecções, má alimentação e sedentarismo fazem com o que os músculos tenham um desgaste ainda maior.
Idosos sedentários costumam ter um enfraquecimento dos músculos ainda maior fazendo com atividades do cotidiano se tornem verdadeiros desafios, como por exemplo, caminhar, subir escadas, carregar compras, além de prejudicar o equilíbrio.
Quanto antes se começa a praticar musculação, melhor. É comprovado que, pessoas que praticam atividade de fortalecimento muscular desde jovens, têm uma velhice muito melhor e ativa.
Impacto real na saúde
O Jornal O Globo, divulgou uma pesquisa que revela que 52% da população brasileira raramente ou nunca pratica atividades físicas, enquanto que a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que, pelo menos, 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa sejam praticadas todos os dias.
A pandemia do COVID-19 nos mostrou o quanto é importante nos cuidarmos para que o nosso corpo tenha saúde para enfrentar as adversidades. A compreensão da morbidade está diretamente relacionada ao tema, pois quando o assunto é longevidade, estamos falando de viver mais, sim, mas viver mais e com qualidade.
Comprimir as comorbidades através da atividade física nos proporciona aproveitar a vida ao máximo, assim como em um lema popular que diz que “exercício é remédio”.
O que muda na vida do idoso?
Além do ganho muscular, os ligamentos são fortalecidos, assim com os tendões e as articulações do corpo inteiro, proporcionando maior estabilidade e movimentos corporais mais controlados, diminuindo também as dores articulares.
Os afazeres do cotidiano se tornam menos morosos, uma vez que o idoso passa a ser independente e a ter mais segurança e confiança. Sem mencionar que até a socialização aumenta, uma vez que a tendência é que ao envelhecer as pessoas se tornem mais sozinhas.
É importante dizer que, antes de começar qualquer atividade física, sejam jovens, adultos ou idosos, é fundamental que um médico de confiança seja consultado e que todos os exames de rotina sejam realizados. Em alguns casos específicos, pode ser recomendado métodos como densitometria de corpo inteiro, ultrassom, ressonância magnética e outros.
Nutrição adequada, ingestão correta de proteínas e minerais e o equilíbrio das funções hormonais também devem estar associados à prática de atividades de hipertrofia, sempre respeitando as limitações de cada paciente.
Outro dado importante divulgado pelo Ministério da Saúde, revela que por ano, 40% dos idosos com 80 anos ou mais sofrem quedas, mais uma vez comprovando que a musculação é fundamental na manutenção da saúde e do bem-estar.
Quais os benefícios da musculação na terceira idade?
O ganho de massa magra desde a juventude é crucial para um envelhecimento saudável, mas, isso não significa que a musculação praticada regularmente por idosos não possa ter benefícios também.
Podemos observar desenvolvimento dos músculos, melhora no condicionamento físico, melhora do humor, perda de peso, fortalecimento da imunidade, sintomas da depressão aliviados e até melhoria do sono.
Abaixo, listamos ainda mais benefícios da musculação para idosos:
Redução dos sintomas de algumas doenças e alívio das dores
Na Diabetes do tipo 2, a musculação promove o controle da glicemia. Para osteoporose, os ossos são fortalecidos. O colesterol fica controlado e o condicionamento físico melhora, fazendo que haja um ganho para pessoas com doenças cardíacas. As dores nas costas diminuem, pois os músculos do abdômen e das costas são trabalhados e, consequentemente, o stress sobre a coluna diminui.
A musculação ajuda no alívio de dores articulares, como, por exemplo, da artrite, pois promove a lubrificação e a mobilidade, reduzindo a dor e a rigidez, aumentando a força e a flexibilidade
Maior autonomia
A partir do momento que se tem músculos mais fortes, vem a disposição para a realização das atividades diárias, especialmente sem precisar pedir ajuda, ou seja, mais liberdade. Exemplos de atividades que são favorecidas: subir e descer escadas, levantar-se de cadeiras e pegar objetos no chão.
Aumento de massa óssea
Músculos fortalecidos são sinônimo de ligamentos, tendões e articulações fortalecidos. Com isso, existe uma melhora na precisão dos movimentos e do equilíbrio, fazendo que o risco de queda seja menor. Além disso, a densidade óssea também é melhorada, prevenindo problemas como a osteoporose, por exemplo. Ainda que o idoso venha a sofrer alguma queda, os riscos de fratura se tornam raros.
Outras doenças que podem ser prevenidas ou que seus tratamentos podem ser beneficiados pela prática regular de musculação:
- Musculoesqueléticas: tendinose, artroses, tendinites
- Ósseas: osteopenia, osteoporose
- Metabólicas: diabetes, hipercolesterolemia
- Cardiovasculares: hipertensão arterial
- Respiratórias: asma, bronquite
- Mentais: alzheimer, depressão
- Sistema nervoso central: parkinson
- Melhora e fortalecimento do sistema imunológico
Peso saudável
Ao praticar musculação, automaticamente o seu gasto calórico aumenta no momento do exercício. Não só isso, a prática regular de musculação acelera o metabolismo e aumenta a queima de calorias até mesmo em repouso, favorecendo o emagrecimento. Quando o corpo já é magro, como o coração precisará fazer um esforço menor, a saúde cardiovascular ainda é beneficiada.
Mente sã
Os exercícios físicos contribuem para a diminuição do volume cerebral, preservando a cognição ao longo do processo de envelhecimento, além disso, melhora a autoestima e traz maiores oportunidades de socialização.
A atividade física libera endorfina, promovendo a sensação de bem-estar, reduzindo o estresse e a ansiedade.
Quais os cuidados necessários?
Como mencionado anteriormente, é fundamental que o idoso procure seu médico de confiança antes de começar a praticar as atividades físicas.
Outra dica importante é verificar a qualidade dos equipamentos disponíveis na academia de sua escolha e manter a hidratação em dia.
Acompanhamento profissional
Não só antes de começar! É fundamental que haja um acompanhamento constante de especialistas. O seu médico de confiança, a realização dos exames rotineiramente, de nutricionistas especializados em nutrição do idoso. Além disso, no momento da execução das atividades, tenha um educador físico acompanhando, assim, ele poderá elaborar um planejamento de acordo com as limitações e necessidade de cada indivíduo sem que haja sobrecarga de articulações, por exemplo.
Faça alongamento
É essencial que antes do início de qualquer atividade física, o indivíduo realize movimentos de alongamento, pois são eles que elevam a temperatura corporal e a circulação sanguínea nos músculos bem como auxiliam na execução de cada movimento, promovendo maior flexibilidade e, assim, agindo na prevenção de desconfortos e/ou lesões.
Sem esquecer que músculos, quando alongados e mais flexíveis, têm menos riscos de lesões, garantindo ao idoso, maior amplitude de movimentos gerais.
Além do alongamento, aquecer os músculos antes de qualquer atividade é importante. Isso prepara o corpo para o que virá, mandando sinais para o cérebro de que aquele grupo muscular será trabalhado. Tão importante quanto a realização do alongamento antes, é o alongamento depois da prática, para que haja um relaxamento da musculatura também.
Comece gradualmente
Por mais que, ao praticar atividades físicas e perceber as inúmeras melhorias no dia-a-dia, dê vontade de aumentar a intensidade, é importante manter a calma e a constância respeitando os limites do corpo e ouvindo as dicas dos treinadores.
Tenha atenção aos sinais que o corpo dá e interrompa a atividade caso sinta dores ou desconfortos que não sejam relacionados à execução do exercício.
Descanse e se recupere
Por melhores que sejam os benefícios da musculação na terceira idade, descansar faz parte de uma rotina equilibrada. Não sobrecarregar o corpo, ajuda na recuperação muscular e evita lesões decorrentes da fadiga do músculo.
Dormir bem também é fundamental para a recuperação muscular.
Inclua os exercícios na rotina
Às vezes, sair do sedentarismo pode ser difícil. Mas incorpore a atividade física na sua rotina de maneira que ela seja tão importante quanto tomar banho ou escovar os dentes. Entenda que a prática regular é o que proporciona o ganho de todos os benefícios mencionados acima.
Ganhar massa muscular depois dos 60 anos é possível?
Não só é possível como recomendado. Combinado com uma alimentação saudável, hidratação e suplementação adequadas, o ganho de massa muscular depois dos 60 anos é primordial para uma velhice cheia de qualidade de vida.
Focar em atividades que trabalhem os grandes grupos musculares é muito importante também pois são eles que executam as principais movimentações do dia-a-dia.
A musculação não só fortalece os músculos como proporciona autonomia, independência e vitalidade.
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